Educación física 5.º curso: Cómo se adapta el cuerpo al esfuerzo
Educación física, 5.º curso (Portugal): El esfuerzo hace que el cuerpo reaccione enseguida y, si se repite, cambie de forma duradera: eso es la adaptación al entrenamiento.
Reaccionar y adaptarse no es lo mismo
Cuando corres, el cuerpo responde enseguida: el corazón late más deprisa, respiras más hondo, sudas y los músculos se calientan. Es una respuesta inmediata y pasa con el descanso. Si repites el esfuerzo con regularidad durante semanas, el cuerpo cambia de forma duradera: son las adaptaciones. Pueden ser morfológicas (la forma del cuerpo, como músculos más fuertes), funcionales (cómo trabaja, como un corazón más eficaz) y psicológicas (cómo te sientes, con más confianza y mejor humor).
La condición física se construye
¿Por qué unos compañeros corren más tiempo que otros? Una parte importante de la diferencia viene del entrenamiento regular, no solo del talento. La adaptación se consolida en el descanso y el sueño, no durante el propio ejercicio, así que el descanso forma parte del entrenamiento. Y el cuerpo se adapta al esfuerzo que le pides: pides poco, cambia poco; pides demasiado de golpe, arriesgas cansancio excesivo y lesiones. Por eso la carga sube poco a poco.
Un caso: Marta y la carrera continua
Imagina a Marta: corre 4 minutos seguidos y acaba muy agitada. Cuenta 40 pulsaciones en 15 segundos. Paso 1, frecuencia cardíaca: 40 × 4 = 160 latidos por minuto. Paso 2, entrena 3 veces por semana y añade 1 minuto por semana, a un ritmo en el que aún puede hablar. Paso 3, a las 8 semanas corre 4 + 8 = 12 minutos. Tras 4 minutos cuenta 34 pulsaciones en 15 s: 34 × 4 = 136 por minuto. El mismo esfuerzo cuesta menos al corazón: es una adaptación funcional. Paso 4, si deja de entrenar, la mejora se va perdiendo.
«Sin dolor no hay mejora» es un mito
Mucha gente piensa que el entrenamiento solo sirve si duele o si acabas destrozado. No es así. El cansancio normal tras el esfuerzo es una cosa; un dolor fuerte, o que dura días, puede ser señal de que te has pasado o de que hay una lesión. Entrenar mucho un solo día no compensa semanas sin entrenar. Lo que funciona es la regularidad, el aumento gradual de la carga y el descanso. Si el dolor es fuerte o no se pasa, para y habla con tu profesor o un adulto.
Dónde se ve fuera de la escuela
Es la lógica de cualquier entrenamiento, del futbolista al corredor aficionado, y de quien solo quiere tener más aliento para subir escaleras. Cada capacidad se entrena con el esfuerzo que le corresponde: carreras largas y continuas para la resistencia, carreras cortas y rápidas para la velocidad, saltos y lanzamientos para la fuerza rápida, muchas repeticiones con poca carga para la fuerza resistencia, estiramientos para la flexibilidad y práctica repetida de habilidades para las destrezas.
Pon a prueba lo que has aprendido
¿Cuál de estas es una ADAPTACIÓN al entrenamiento y no solo una respuesta inmediata al esfuerzo?
- a) Tras semanas de entrenamiento, el mismo esfuerzo hace que tu corazón lata más despacio que antes
- b) El corazón late más deprisa mientras corres
- c) Sudas durante el juego
Respuesta correcta: a) Tras semanas de entrenamiento, el mismo esfuerzo hace que tu corazón lata más despacio que antes — Correcto: es un cambio duradero que aparece tras entrenar con regularidad. El mismo esfuerzo cuesta ahora menos al corazón.
Marta cuenta 34 pulsaciones en 15 segundos tras 4 minutos de carrera. ¿Cuál es su frecuencia cardíaca por minuto?
- a) 34 latidos por minuto
- b) 49 latidos por minuto
- c) 510 latidos por minuto
- d) 136 latidos por minuto
Respuesta correcta: d) 136 latidos por minuto — Correcto: 15 s es un cuarto de minuto, luego 34 × 4 = 136 latidos por minuto.
«Si no duele, el entrenamiento no sirvió de nada.» ¿Cuál es la mejor respuesta?
- a) Cierto: solo el dolor fuerte prueba que has mejorado
- b) Falso: lo que funciona es la regularidad, el aumento gradual de la carga y el descanso; el dolor fuerte es un aviso
- c) Falso: es mejor entrenar una vez al mes, pero muy fuerte
Respuesta correcta: b) Falso: lo que funciona es la regularidad, el aumento gradual de la carga y el descanso; el dolor fuerte es un aviso — Correcto: el progreso viene del entrenamiento regular, la carga gradual y el descanso. Un dolor fuerte es motivo para parar y hablar con un adulto.
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