O relógio biológico e o sono — Saúde, 14–17 anos
Como a luz, os horários e as hormonas ajudam a regular o sono e a vigília. Saúde, 14–17 anos.
Um sistema diário de horários
O corpo tem um sistema de horários com cerca de 24 horas, chamado ritmo circadiano. A luz que entra nos olhos ajuda o cérebro a decidir quando deve estar desperto, enquanto a escuridão favorece a libertação de melatonina, que torna o sono mais provável. Não é um interruptor: muda gradualmente.
Porque é que os horários importam?
O sono não depende apenas do número de horas; o cérebro também espera dormir numa altura adequada. Noites irregulares, ecrãs muito luminosos ao fim do dia ou levantar-se muito tarde podem atrasar o relógio biológico, tornando as manhãs de escola mais difíceis. Este sistema ajuda a coordenar o corpo com o dia e a noite.
Uma noite atrasada
Imagina que costumas dormir às 23:00 e acordar às 07:00. Na sexta-feira, usas o telemóvel com muita luz até à 01:00 e dormes até às 10:00. No sábado à noite, podes não ter sono às 23:00, porque a luz e a hora de acordar atrasaram o relógio. Regressar à luz da manhã e a uma hora regular para acordar ajuda a ajustá-lo ao longo de vários dias.
A armadilha de recuperar ao fim de semana
É comum pensar: «Posso dormir cinco horas nas noites de escola e resolver tudo dormindo o dia inteiro no sábado.» Parece lógico, porque dormir mais pode reduzir algum cansaço. Mas um horário muito tardio ao fim de semana também atrasa o relógio biológico, tornando o domingo à noite mais difícil e a segunda-feira semelhante a uma mudança de fuso horário.
Onde ajuda
Esta ideia ajuda a planear o estudo, o desporto, viagens ou mudanças de rotina. A luz da manhã e uma hora de acordar relativamente estável podem facilitar um horário mais cedo, enquanto menos luz antes de dormir apoia o sinal natural da noite. Não substitui aconselhamento médico se houver insónia persistente, sonolência extrema ou problemas respiratórios durante a noite.
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